Posturas de yoga restaurativo: 5 asanas con apoyos

Las posturas de yoga restaurativo se caracterizan por utilizar apoyos para que el cuerpo pueda permanecer en ellas con comodidad y con menos esfuerzo muscular. Bolsters, mantas, bloques o incluso una pared ayudan a sostener distintas zonas del cuerpo mientras se mantiene la postura.

Por eso, una misma asana puede sentirse muy distinta cuando se practica de forma restaurativa. El objetivo no es llegar más lejos ni mantener una posición gracias a la fuerza, sino encontrar una colocación en la que el cuerpo esté realmente sostenido.

A continuación veremos cinco posturas habituales de yoga restaurativo, cómo se colocan y qué función cumplen los apoyos en cada una.

¿Qué convierte una postura de yoga en restaurativa?

Una de las características más reconocibles del yoga restaurativo es el uso deliberado de soportes. En lugar de dejar una zona del cuerpo suspendida o pedir a los músculos que mantengan toda la posición, se utilizan elementos como bolsters, mantas y bloques para rellenar esos espacios y hacer que la postura resulte sostenible.

Esto significa que la forma exacta puede variar de una persona a otra. Dos practicantes pueden estar haciendo la misma postura restaurativa y necesitar una altura diferente de mantas, otro ángulo de bolster o una posición ligeramente distinta respecto a la pared.

La referencia útil no es que la postura se vea perfecta desde fuera, sino que el cuerpo esté realmente sostenido y no tengas que mantener una tensión innecesaria para permanecer en ella.

Qué apoyos se utilizan en yoga restaurativo

El elemento más característico suele ser el bolster, un cojín firme y alargado que permite sostener el torso, las piernas o la pelvis.

Las mantas sirven tanto para acolchar como para ajustar pequeñas diferencias de altura. Los bloques permiten elevar determinadas zonas de forma más precisa y una pared puede sustituir parte del trabajo que, de otro modo, tendrían que realizar las piernas.

No hace falta disponer de todo el material posible para comprender la práctica. Lo importante es entender la función de cada apoyo: adaptar la postura al cuerpo, no obligar al cuerpo a adaptarse a una forma rígida.

5 posturas de yoga restaurativo

1. Supta Baddha Konasana con soporte

Supta Baddha Konasana es una postura reclinada en la que las plantas de los pies se juntan y las rodillas se abren hacia los lados.

En una versión restaurativa, las piernas no tienen por qué quedarse suspendidas buscando llegar al suelo. Se pueden colocar mantas o soportes debajo de la parte externa de los muslos o las rodillas para que ambas piernas descansen a una altura cómoda. El torso también puede reclinarse sobre un bolster.

Una vez colocados los apoyos, la sensación debería ser muy diferente de intentar aumentar activamente la apertura de las caderas. Aquí no buscamos forzar las rodillas hacia abajo.

Es una buena postura para comprender una regla básica del yoga restaurativo: si una parte del cuerpo sigue trabajando para mantenerse en el aire, probablemente necesite más soporte.

2. Balasana restaurativa con bolster

La postura del niño o Balasana también puede transformarse considerablemente cuando se practica con apoyos.

En una configuración habitual, las rodillas se separan dejando espacio para colocar longitudinalmente un bolster delante del cuerpo. Al inclinarse hacia delante, el pecho y el abdomen descansan sobre él y la cabeza puede girarse hacia uno de los lados.

También pueden utilizarse mantas debajo de las rodillas o alrededor de las piernas cuando hace falta más altura o acolchado.

La diferencia respecto a una Balasana convencional está precisamente en que el torso no necesita mantenerse suspendido.

Si el bolster queda demasiado lejos, el pecho no llega cómodamente o las rodillas reciben demasiada presión, la solución no es necesariamente intentar bajar más. En una práctica restaurativa, modificar los apoyos forma parte de la propia postura.

3. Viparita Karani: piernas en la pared

Viparita Karani, conocida habitualmente como piernas en la pared, es una de las posturas restaurativas más fáciles de reconocer.

El torso permanece tumbado mientras las piernas descansan verticalmente contra una pared. La distancia entre la pelvis y la pared puede ajustarse según resulte más cómoda y también pueden incorporarse mantas u otros soportes.

No hace falta que la pelvis quede completamente pegada a la pared. Si esa posición obliga a mantener las piernas rígidas o resulta incómoda, alejarse ligeramente puede hacer que la postura resulte mucho más sostenible.

Los brazos pueden descansar a los lados del cuerpo y las piernas no necesitan mantenerse activamente estiradas. La pared es precisamente la que permite que dejen de sostenerse por sí mismas.

En esta postura se ve de forma muy clara la lógica del yoga restaurativo: el entorno también puede convertirse en un apoyo.

4. Setu Bandhasana con soporte

El puente con soporte se parece visualmente al puente que aparece en otras clases de yoga, pero la forma de mantenerlo es diferente.

En una versión sencilla, se comienza tumbado con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Se eleva la pelvis únicamente lo necesario para colocar un bloque o soporte debajo del sacro y después se deja que el peso descanse sobre él.

Lo importante es no convertirlo en un puente activo mantenido por la fuerza de las piernas y los glúteos. Una vez colocado el soporte, la intención cambia: es el material el que sostiene gran parte de la postura.

La altura tampoco tiene que ser máxima. Un bloque más alto no convierte la postura en mejor. Si la configuración obliga a tensarse para permanecer en ella, pierde parte del sentido restaurativo.

5. Savasana con soporte bajo las rodillas

Savasana suele cerrar muchas prácticas de yoga, pero también admite una configuración específicamente restaurativa.

Una opción sencilla consiste en tumbarse boca arriba y colocar un bolster de forma transversal bajo las rodillas. Al quedar las piernas ligeramente flexionadas y sostenidas, el peso de las piernas puede descansar sobre el soporte.

Puede parecer la postura más simple de todas y precisamente por eso resulta útil para entender el enfoque restaurativo.

Aquí no existe una forma espectacular que alcanzar. La pregunta es mucho más sencilla: ¿hay alguna zona que todavía esté haciendo un esfuerzo que podría dejar de hacer con un pequeño cambio de apoyo?

¿Cuánto tiempo se mantienen las posturas de yoga restaurativo?

No hay una duración única que deba aplicarse a todas las posturas.

Una de las características de la práctica restaurativa es que las posiciones pueden mantenerse durante varios minutos, pero el tiempo dependerá de la postura, de los apoyos utilizados y de la comodidad de cada persona.

Si estás empezando, tiene más sentido aprender a montar correctamente la postura, comprobar que puedes respirar con normalidad y observar si realmente puedes permanecer sin luchar contra la posición.

Estar más tiempo en una asana no convierte automáticamente la práctica en mejor.

Yoga restaurativo y Yin Yoga: ¿son lo mismo?

Es fácil confundirlos porque ambos pueden practicarse lentamente y permanecer durante varios minutos en una postura, pero Yin Yoga y yoga restaurativo no son exactamente lo mismo.

En Yin puede existir un estímulo intencionado mientras se permanece en determinadas posiciones. En yoga restaurativo, en cambio, los soportes tienen un papel central para reducir el esfuerzo y sostener el cuerpo con mayor comodidad.

Esto explica por qué una postura visualmente parecida puede plantearse de maneras distintas.

No es solo qué asana estás haciendo, sino cómo la estás practicando y qué función tienen los apoyos.

¿Se pueden hacer posturas de yoga restaurativo en casa?

Muchas posturas de yoga restaurativo utilizan material sencillo y algunas, como piernas en la pared, requieren poco equipamiento.

Pero una fotografía no siempre permite saber si una configuración concreta se adapta bien a tu cuerpo. La altura de los soportes, la distancia respecto a la pared o la colocación de las piernas pueden necesitar ajustes individuales.

Si estás empezando, una clase puede ayudarte a aprender precisamente esa parte menos visible de la práctica: cómo modificar una postura cuando tu cuerpo no encaja cómodamente en la configuración inicial.

Y si una postura provoca dolor o una sensación claramente incómoda, no tiene sentido permanecer en ella únicamente porque se supone que debe mantenerse durante varios minutos.

¿Qué esperar de una clase de yoga restaurativo?

Una clase de yoga restaurativo puede incluir muchas menos posturas que una clase dinámica.

Parte del tiempo se dedica a preparar los soportes, encontrar una posición que realmente funcione y permanecer después en ella sin necesidad de pasar rápidamente a la siguiente asana.

También es normal encontrar más material alrededor de la esterilla: mantas, bolsters, bloques, correas o incluso una pared pueden formar parte de la práctica.

Si buscas movimiento continuo, probablemente la experiencia sea muy diferente de una clase de Vinyasa. Si, en cambio, quieres explorar una práctica donde el foco está en encontrar soporte y permanecer en cada postura, el yoga restaurativo ofrece una experiencia diferente.

Última revisión: agosto 2026.