Saludo al sol paso a paso: posturas, respiración y cómo hacerlo
El saludo al sol es una de las secuencias más conocidas del yoga. Combina varias posturas enlazadas y suele practicarse coordinando el movimiento con la respiración.
Aun así, no siempre se enseña exactamente igual. Según la escuela, el estilo o el profesor, pueden aparecer variaciones en el orden de las posturas o en la forma de hacer determinadas transiciones.
Por eso, en esta guía no vamos a presentar una supuesta versión única o universal. Lo que encontrarás aquí es una versión básica y fácil de entender del saludo al sol, útil para conocer sus posturas principales, la lógica de la secuencia y cómo empezar a practicarla.
¿Qué es el saludo al sol?
El saludo al sol, también conocido como Surya Namaskar, es una secuencia de posturas que se realizan de forma encadenada.
En muchas clases se utiliza al comienzo de la práctica para entrar en movimiento, movilizar diferentes zonas del cuerpo y empezar a coordinar movimiento y respiración. En otras ocasiones forma parte del cuerpo principal de la sesión y puede repetirse varias veces.
Una de sus características más reconocibles es precisamente esa sensación de continuidad: en lugar de trabajar cada postura de forma aislada, el cuerpo pasa de una a otra siguiendo un ritmo determinado.
Además, no existe una única forma de Surya Namaskar que represente a todas las escuelas de yoga. Una revisión sobre la evolución y las diferentes formas del saludo al sol publicada en Journal of Ayurveda and Integrative Medicine recoge cómo distintas figuras y escuelas han contribuido a desarrollar y difundir diferentes versiones de la secuencia.
Saludo al sol paso a paso
A continuación veremos una versión básica del saludo al sol paso a paso. No es la única que existe, pero sí una buena forma de entender cómo funciona la secuencia.
1. Postura de pie
Empieza de pie, con los pies apoyados en el suelo y la columna alargada.
Puedes dejar los pies juntos o a la anchura de las caderas, según te resulte más estable. Los brazos descansan a los lados del cuerpo y la mirada se mantiene al frente.
La idea es empezar con una postura activa pero tranquila, antes de iniciar el movimiento.
2. Brazos arriba
Desde la postura de pie, eleva los brazos hacia arriba.
Alargarte hacia el techo permite continuar la secuencia extendiendo el cuerpo. No hace falta arquear exageradamente la espalda: basta con elevar los brazos y mantener una posición cómoda.
En esta fase suele resultar natural inhalar.
3. Flexión hacia delante
Desde los brazos arriba, inclínate hacia delante llevando el tronco hacia las piernas.
Las rodillas pueden doblarse si lo necesitas. Para muchas personas es preferible flexionarlas ligeramente antes que forzar la espalda intentando alcanzar el suelo.
Aquí suele acompañar mejor una exhalación.
4. Media flexión
Desde la flexión hacia delante, alarga la columna y eleva ligeramente el pecho.
Las manos pueden apoyarse en el suelo, en las espinillas o en bloques, según la movilidad de cada persona. Lo importante es crear longitud en la espalda en lugar de permanecer completamente redondeado.
Esta posición ayuda a preparar la transición hacia atrás y suele acompañarse de una inhalación.
5. Paso atrás hacia plancha
Desde la media flexión, lleva un pie hacia atrás y luego el otro hasta llegar a una posición de plancha.
Busca una postura estable, con las manos bien apoyadas y el cuerpo organizado. Si estás empezando, también puedes apoyar las rodillas para adaptar la transición.
6. Transición hacia el suelo
Desde la plancha, baja hacia el suelo de una forma adecuada a tu nivel.
En una versión sencilla puedes apoyar las rodillas y descender con control. En otras formas de practicar el saludo al sol aparecen transiciones diferentes, como rodillas, pecho y mentón o Chaturanga.
La idea principal es sencilla: descender con control y sin intentar forzar una transición que todavía no resulte cómoda.
Esta fase suele acompañarse de una exhalación.
7. Cobra suave
Una vez cerca del suelo, eleva el pecho entrando en una cobra suave.
Las piernas permanecen extendidas hacia atrás y las manos ayudan a sostener la postura sin necesidad de buscar una extensión extrema. Mantén los hombros alejados de las orejas y el cuello en una posición natural.
Esta fase suele acompañarse de una inhalación.
8. Perro boca abajo
Desde la cobra, empuja el suelo con las manos y lleva la pelvis hacia atrás y hacia arriba.
Llegarás a perro boca abajo. Los talones no necesitan tocar el suelo y las rodillas pueden permanecer ligeramente flexionadas si eso te ayuda a alargar mejor la espalda.
No hace falta buscar una forma rígida o perfecta. Prioriza una postura estable y cómoda.
9. Paso hacia delante
Desde perro boca abajo, lleva un pie hacia delante y después el otro hasta regresar a la parte delantera de la esterilla.
Si esa transición te resulta difícil, puedes avanzar en varios pasos. No es necesario intentar hacerlo de una sola vez.
10. Flexión hacia delante
Una vez delante, deja que el tronco vuelva a caer hacia las piernas.
Las rodillas pueden permanecer algo flexionadas y la cabeza relajada. Esta posición prepara el cuerpo para cerrar la secuencia.
11. Subir con los brazos arriba
Desde la flexión, empieza a incorporarte y eleva los brazos por encima de la cabeza.
El movimiento debe sentirse progresivo y controlado, sin necesidad de impulsar el cuerpo rápidamente hacia arriba.
12. Volver a la postura de pie
Termina bajando los brazos y regresando a una postura estable de pie.
Con eso habrás completado una vuelta básica del saludo al sol.
Cómo coordinar la respiración en el saludo al sol
Una de las preguntas más habituales al aprender la secuencia es cómo respirar durante el saludo al sol.
Como orientación general, suele utilizarse una lógica sencilla:
- inhalar al alargar o abrir el cuerpo;
- exhalar al plegarse hacia delante o durante determinadas transiciones.
Por ejemplo, es habitual inhalar al elevar los brazos, exhalar al flexionarse hacia delante, inhalar al alargar la columna, exhalar al descender, inhalar al entrar en cobra y exhalar al pasar a perro boca abajo.
La coordinación entre posturas y respiración forma parte de las distintas maneras de practicar Surya Namaskar. La literatura especializada también describe el saludo al sol como una secuencia dinámica en la que los movimientos se acompañan de patrones de respiración.
Si estás empezando, no hace falta convertir esta coordinación en un examen técnico. Primero entiende el recorrido de las posturas y después afina poco a poco la respiración.
Saludo al sol A y B: ¿cuál es la diferencia?
También es habitual encontrar referencias al Saludo al Sol A y al Saludo al Sol B, especialmente en prácticas relacionadas con Ashtanga y algunos estilos de Vinyasa.
De forma resumida, el Saludo al Sol B incorpora movimientos y posturas adicionales respecto al A, por lo que suele resultar una secuencia más larga.
Estas versiones tampoco deben confundirse con una supuesta secuencia universal de doce posiciones. Diferentes escuelas han estructurado Surya Namaskar de maneras distintas.
Si eres principiante, no necesitas memorizar ambas versiones desde el primer momento. Es más útil comprender primero una secuencia sencilla y familiarizarte con sus transiciones.
Beneficios del saludo al sol
El saludo al sol reúne varias acciones dentro de una misma secuencia, y por eso se utiliza con frecuencia al inicio o durante una práctica de yoga.
Entre sus funciones prácticas podemos destacar:
- ayudar a entrar progresivamente en movimiento;
- movilizar diferentes zonas del cuerpo;
- coordinar respiración y movimiento;
- crear continuidad y ritmo dentro de la práctica;
- servir como preparación para otras posturas.
La intensidad de la práctica puede variar considerablemente según el ritmo y la forma de realizarla. Una revisión sistemática sobre el coste energético y la intensidad metabólica del yoga analizó estudios que incluían Surya Namaskar y observó que, aunque gran parte de la práctica de yoga suele situarse en intensidades ligeras, determinadas secuencias de saludo al sol pueden alcanzar intensidades superiores.
Esto también ayuda a entender por qué no tiene demasiado sentido atribuir al saludo al sol un único nivel de esfuerzo: una secuencia lenta, adaptada y con pausas puede sentirse muy diferente de varias rondas enlazadas a un ritmo más dinámico.
Errores frecuentes al hacer el saludo al sol
Ir demasiado rápido
Intentar seguir un ritmo elevado antes de comprender las posturas suele dificultar más la práctica. La fluidez aparece cuando el recorrido empieza a resultar familiar.
Forzar la flexión hacia delante
No es necesario tocar el suelo con las manos. Doblar ligeramente las rodillas puede hacer que la postura resulte más accesible.
Perder estabilidad en plancha o cobra
En estas fases es fácil concentrarse demasiado en llegar a la siguiente postura y prestar poca atención a cómo se realiza la transición. Reduce la intensidad o utiliza una adaptación si lo necesitas.
Copiar una versión como si fuera la única válida
Existen distintas formas de enseñar Surya Namaskar. Encontrar una variación diferente en otra clase no significa necesariamente que una de las dos sea incorrecta.
Intentar memorizarlo todo de golpe
Es más sencillo aprender primero pequeños grupos de movimientos y después enlazarlos.
Cómo empezar si eres principiante
Si nunca has practicado el saludo al sol, puedes empezar de una forma mucho más sencilla de lo que parece.
- haz la secuencia despacio;
- empieza con pocas rondas;
- dobla las rodillas cuando lo necesites;
- apoya las rodillas en las transiciones si hace falta;
- prioriza entender el orden antes que la velocidad;
- mantén una respiración cómoda.
También puedes practicar primero algunas posiciones por separado. Familiarizarte con la flexión hacia delante, plancha, cobra y perro boca abajo hará que después resulte más sencillo enlazarlas.
¿Hace falta aprender el saludo al sol en una clase?
No es imprescindible, pero puede ser útil.
Una guía puede ayudarte a comprender el recorrido general, los nombres y la lógica de la secuencia. En una clase, además, un profesor puede observar aspectos como el ritmo, la alineación o posibles adaptaciones de las posturas.
Esto puede resultar especialmente útil si tienes dudas en las transiciones hacia el suelo, la plancha o el regreso hacia delante.
Una secuencia que se aprende poco a poco
El saludo al sol puede parecer complicado al principio porque reúne muchas acciones consecutivas. Sin embargo, cuando empiezas a reconocer el patrón, la secuencia resulta mucho más fácil de seguir.
No necesitas hacerlo rápidamente ni copiar una versión perfecta. Empieza por comprender las posturas principales, practica las transiciones con calma y deja que la coordinación con la respiración aparezca progresivamente.
Fuentes consultadas
Para preparar esta guía hemos contrastado la estructura, las distintas formas de Surya Namaskar y la evidencia disponible sobre la intensidad de su práctica con fuentes institucionales y literatura científica.
- Morarji Desai National Institute of Yoga — Surya Namaskar, instituto dependiente del Ministry of Ayush del Gobierno de India.
- Journal of Ayurveda and Integrative Medicine / PubMed Central — Insights on Surya Namaskar from its origin to application towards health.
- PubMed — A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga.
¿Quieres practicar yoga en clase?
Puedes explorar estudios de yoga en Yogagenda y encontrar una práctica que encaje contigo.
Última revisión: agosto 2026.
Sobre el autor
Musa Arradi
Especialista SEO y fundador de Yogagenda · Practicante de yoga
Llegué al yoga hace unos años buscando desconectar y encontré una forma de vida. Me dedico al SEO, y Yogagenda es mi manera de unir las dos cosas: ayudar a los estudios y escuelas de este país a que se les encuentre, y devolverle al yoga algo de lo que me ha dado.